Мұғалімдер сайты
Баяндама, мақала
22 февраль 2018
337
0

ҰТЫМДЫ ТАМАҚТАНУ-ДЕНСАУЛЫҚ КЕПІЛІ

ҰТЫМДЫ ТАМАҚТАНУ-ДЕНСАУЛЫҚ КЕПІЛІ

Сейтханова Айдана Сейтханқызы

ШЖҚ «Талдықорған медицина колледжі»МКК

                                                                                                           Арнайы-пәндер оқытушысы

 

 

              Өмірлік іс-әрекет үдерісінде адам әрдайым жұмыс істейді. Тыныштық күйінде де босаңсыған қалыпта жатып, өзі байқамай, жұмыс істеуді жалғасытырады, себебі жүрегі жиырылып, тыныс алу қозғалысы орын алады, оның ағзасының әрбір жасушасында заттектер алмасады.

            Жұмысты орындауға байланысты қуат жұмсалулардың орнын толтыру тек тамақтану және тыныс алу арқылы, яғни ас пен оттектің түсуі мен пайдалануы арқылы болады. Адамның ағзасы тек жұмыс істеп қана қоймайды, онда дене жасушалары мен тіндерді, сондай-ақ, әртүрлі жасуша ішіндегі компоненттерді құру және жаңарту үдерісі үздіксіз болып жатады. Бір жасушалар өледі, олардың орнына жаңалары пайда болады. Барлық осы «жөндеу» жұмыстары үшін адам ағзасына тек тамақтану нәтижесінде ғана алуға болатын құрылыс материалдары қажет. Осыдан басқа, адам ағзасында тек азық-түлік өнімдерінде ғана болатын дәрумендер пайда болады.

Осылайша, тамақтану ағзаның энергетикалық шығынының орнын толтыруға, жасушалар мен дене тінін құру мен жаңартуға және ағза қызметін реттеуге қажетті азық-түлік заттектерді алудың күрделі үдерісі дегенді білдіреді.

 Тамақтанудың төрт қызметі

Бірінші қызметі ағзаны қуатпен қамтамасыз етуінде. Бұл мағынада адамды жұмыс істеп жатқан, бірақ жанармайды қажет ететін кез келген машинамен салыстыруға болады.

Екінші қызметі – ағзаны қоректік заттармен қамтамасыз ету, оларға ақуыз, минералды заттар, майлар мен көмірсулар жатады.

Үшінші қызметі – ағзаны өмірлік іс-әрекет үшін қажетті заттармен қамтамасыз ету. Ферменттер мен көптеген гормондар – ағзада өтіп жатқан химиялық үрдістерді реттеушілер ағзаның өзімен синтезделеді. Бірақ кейбір заттарды ағза тек азық-түліктерден ала алады.

Төртінші қызметі – иммунитетті қалыптастыру. Иммунитет тамақтану сапасына, әсіресе тағам құрамындағы калорийлердің, толыққанды ақуыздар мен дәрумендердің жеткілікті болуына байланысты екендігі анықталды.

 Тиімді тамақтанудың негізгі қағидалары

Тағаммен бірге келіп түсетін қуат пен адамның өмір сүруі барысында шығындалатын қуат тепе-теңдігі, атап айтқанда, қуат балансы. Энергетикалық теңгерімнің бұзылуы дененің артық массасы мен семірудің негізгі себебі болып табылады. Сол мезетте келіп түсетін азық-түлік заттектердің мөлшері көбінесе ағзаның қажеттіліктеріне сәйкес емес. Сондықтан асты жеткілікті тағам заттектермен, бірақ орынды калориялар санымен қабылдауға ұсыныс беріледі.

Адам ағзасының негізгі тағамдық заттар сұранысын қанағаттандыру.

Тамақ ішу тәртібін сақтау.

Негізгі тағамдық заттар

Жер шарындағы адамдар тағамға әр түрлі мыңдаған азық-түліктерді пайдаланады. Барлық азық-түліктердің түрлілігі негізгі нәрлі заттар комбинациясынан тұрады: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералды заттар мен су.

Ақуыздар

Ақуыздар әрбір жасушаны құру үшін қажет, ағзаның барлық тіндерінің құрылымдық негізі болып табылады. Бұл өсіп жатқан және бұзылып жатқан тіндерді ұдайы өндіру үшін негізгі «құрылыс» материалы – бұлшық еттерден сүйектерге дейін, шаштан тырнаққа дейін.

 

Майлар

Ағзада жасушаның құрамына майлар кірмейтін мүше жоқ. Олар алмасу үрдісіне қатысады, ағзаның қарсы тұру қабілетін арттырады, май еріткіш дәрумендердің  және басқа биологиялық белсенді заттардың тасымалдаушысы болып табылады, қорға жиналады. Май тіндерінің негізгі қызметі ағзаны термореттеу үрдісіне қатысуы болып табылады, яғни суық және ыстық жыл мезгілдеріндегі қорғану.

тағамда олардың бар болуы ағзаның энергетикалық қажеттілігінен 15 немесе 30%-дан аспауы тиіс. Қалған шығындар көмірсулар мен майлар арқылы толтырылуы керек. Адамның тағам мөлшеріндегі ұсынылатын майлардың бар болуы 30-33 % (тәулігіне 90 — 100) құрайды. Бұл ретте майлардағы олардың 1/3 қажеттілігі өсімдік майлары арқылы қанағаттандырылуы тиіс, ал 2/3 жануар майлары арқылы.

 Көмірсулар

Көмірсулар – ағзаның зат алмасуы нәтижесінде пайда болатын негізгі қуат көзі. Қуат көзі ретінде көмірсулар интенсивті физикалық еңбек барысында  маңызды мағына береді. Ағзаға тағам арқылы жай (глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза и мальтоза) және күрделі (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) көмірсулар түседі. Адам тамақтануының негізгі көмірсуы – барлық тұтынылатын көмірсулардың 80% тұратын крахмал болып саналады. Крахмалдың негізгі тасымалдаушылары: бидай және қарабидай ұны, ұнтақ жармасы, қарақұмық, тары, асбұршақ, макарон өнімдері, күлше.

Глюкоза бұлшық ет, жүйке жүйесі және басқа тіндер үшін қуаттың негізгі көзі. Тағамның көмірсулар компонеттерінің саны мен құрамы денсаулықты қолдау үшін өте маңызды. Орташа статистикалық дені сау адам тәулігіне 350-500 г көмірсуларды пайдаға асыру керек, ал күшейтілген дене және ақыл-ой жүктемесі бар адамдар үшін көмірсуларды пайдаға асыру 700 г дейін және одан жоғары. Көмірсулардың жартысынан астамы ағзаға дәнді өнімдер арқылы түседі, төрттен бір бөлігіне жуығы – қантпен және құрамында қанты бар өнімдермен, көкөністермен 10-15%, жемістермен 5-10%.

 Минералды заттар

Минералды заттар адам денесіндегі тіндер мен барлық сұйықтықтардың міндетті бөлігі болып табылады, барлық тіндердің, атап айтқанда, сүйектер мен тістердің жасалуына, алмасу үрдісінің реттеуіне белсенді қатысады. Минералды заттарды олардың ағзадағы және азық-түлік өнімдеріндегі құрамына қарай макро және микроэлементтерге бөледі. Макроэлементтерге кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, күкірт жатады. Микроэлементтер ағза мен азық-түліктерде өте аз мөлшерде кездеседі. Қазіргі уақытта адам ағзасының өмір сүруіне қажетті 14 микроэлемент танылды: темір, мыс, кобальт, марганец, цинк, күкірт, йод, хром, фтор, никель, молибден, стронций, кремний, ванадий.

 Дәрумендер

Дәрумендер – ағзаның өмір сүруінің жоғары деңгейін қамтамасыз ететін барлық алмасу үрдістеріне қатысатын жоғары биологиялық әрекетті заттар. Дәрумендер ағзаның қарсы тұруын арттыруында маңызды рөл атқарады, ағзаның өсуі мен даму үрдістерімен тығыз байланысты, жасушалар мен тіндерді қалпына келтіреді, ферменттердің құрамына енеді, қантүзілу үрдісіне қатысады. Дәрумендердің негізгі көзі – жемістер мен көкөністер.

 Тамақтану пирамидасы

 Пайдалы тамақтану пирамидасы Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мамандарымен әзірленді және 2005 жылы Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымымен ұсынылды. Пирамиданың төменгі бөлігінде ең көп мөлшерде тұтынуға ұсынылатын өнімдер орналасқан. Өнімдер жоғары орналасса, оларды сирек пайдалану керек.

«Пирамиданың» негізінде, яғни тағам мөлшерінде қуат көзі болып табылатын дәнді өнімдер. Бұл ақуыздарға, майларға, көмірсуларға, микроэлементтерге, дәрумендерге және жасұнықтарға бай әртүрлі жармалар, ірі үгінді нандар, мюслилер, бидайдың қатты сұрыптарынан жасалған макарон өнімдері, сондай-ақ, тамыр жемістері. Олардағы күн сайынғы қажеттілік – 500 г кем емес.

«Пирамиданың» екінші қатарында – көкөністер мен жемістер. Олардағы күн сайынғы қажеттілік – 400 г кем емес.

Үшінші қатарда – сүт және сүт өнімдері, ет пен балық. Бұл өнімдер тағам мөлшерінде күнде болуы керек. Олардағы күн сайынғы қажеттілік – 200-300 г.

Атеросклероздың, сондай-ақ, миокард инфаркты мен инсульттың дамуын ескерту үшін жануар майын тұтынуды шектеу керек. Майлы етті балықпен, құспен немесе жасық етпен ауыстыруға болады. Сүт пен сүт өнімдерін құрамында майы төмендерін тұтыну дұрыс.

Күнделікті тағам мөлшеріне өсімдік майлары мен жаңғақтарда болатын қанықпаған май қышқылдарын қосу керек. Олардағы күн сайынғы қажеттілік – 50 г дейін.

Қантты, тәттілерді, кондитер бұйымдарын тұтынуды азайту. Олардың артық болуы сезімдікке, қант диабетіне соқтырады. Тәттілерді азайту керек.

Нанда, консервіленген және басқа өнімдерде тұздың болуын ескеріп, тұзды күніне бір шай қасықтан аспайтын мөлшерде пайдалануға тырысу. Тағамдарды әзірлеуде йодталған тұзды қолдану қажет.

 Тамақтану тәртібі

Тамақтанудың кез-келген табиғи жүйесінің негізгі ережелеріне мыналар жатады:

науқастанған, ақыл-ой мен физикалық жетіспеушілік, қалтырау және дене қызуы жоғарылаған жағдайда тамақтанудан бас тарту;

ұйқы алдында, сонымен қатар ақыл-ой мен физикалық жұмысқа дейін және одан кейін тамақтанудан бас тарту.

Кұнделікті тамақтанудың калорийлығы мынадай болуы қажет:

Таңғы ас – 25% калорий.

Түскі ас – 35-40% калорий.

Түстік немесе екінші таңғы ас – 10-15% калорий.

Кешкі ас – 10-15% калорий.

Таңғы асты міндетті түрде ыстық күйінде ішу керек. Түскі аста міндетті түрде көкөністен салат, үінші тағамның мәзіріне жаңа піскен жемістер, шырын, нәрсу қосу керек. Ал кешкі асқа сүт өнімдерін, көкөністер мен жарма өнімдерін енгізген дұрыс.

Тамақтану тәртібіне дәлелденбеген қағида ретінде қарамау керек.Себебі, өзгеріс үстіндегі өмір жағдайлары өзінің түзетулерін енгізуі мүмкін. Ас қорыту жүйесін жаттықтыру мақсатында тамақтану тәртібіне уақыт өте арнайы өзгерістер енгізіп отыру қажет. Бірақ, өзге ағзалар мен жүйелерді жаттықтыру барысындағыдай тамақтану тәртібіне оқыс өзгерту енгізбеу керек.

Ұтымды тамақтану ағзаның дұрыс өсуін және қалыптасуын қамтамасыз етеді, денсаулықты сақтауға, жоғары жұмыс қабілеттілігін арттыруға және өмір жасын ұзартуға септігін тигізеді.

 

Пікір беру